Menú para todos os días e unha táboa de alimentos permitidos para a dieta máis popular.
A dieta do nutricionista francés Pierre Dukan é quizais unha das dietas máis populares do mundo. A dieta Pierre Dukan foi inventada a finais dos 90 do século pasado e inmediatamente gañou o amor e a confianza de centos de miles de seguidores en todo o mundo. A esencia da dieta Dukan é sinxela: o menor número de hidratos de carbono posible, a maior cantidade de proteínas posible. O autor da dieta Dukan baseouse na dieta dun primitivo cazador-recolector. Segundo Dukan, o noso corpo, e especialmente a súa necesidade de nutrientes esenciais, mantívose practicamente inalterable xa que a principal fonte de nutrición eran as herbas e raíces comestibles recollidas polas mulleres e a carne dos animais obtidos polos homes. Pero o azucre, a fariña branca e outros produtos que forman a base da dieta do home moderno eran descoñecidos para o antepasado primitivo. E se agora cambiamos á nosa dieta habitual, engordaremos, engordaremos e enfermaremos. A dieta de Pierre Dukan está deseñada para aproximarse o máis posible á dieta "natural", obrigando así ao corpo a lembrar os tempos nos que os músculos eran fortes e a capa de graxa era delgada.
Comezando a dieta Dukan
A dieta Dukan baséase en catro pasos. Dous deles úsanse para a perda de peso, dous están destinados a evitar o chamado "efecto yo-yo" cando o peso perdido coa dieta volve de novo. Ademais, suponse que o peso debería estabilizarse a medio camiño entre as dúas fases. Onde comezar a dieta Dukan? O xeito máis sinxelo é a partir da primeira fase, que dura de dous a sete días.
A pesar da súa curta duración, a primeira fase da dieta Dukan, o chamado ataque, é moi eficaz: despois diso, pérdese unha media de ata 4 quilogramos de exceso de peso.
A isto séguelle unha segunda fase, a alternancia, que é máis longa e ten como obxectivo estabilizar a perda de peso. Se todo vai ben, preto dun quilo por semana perderase na segunda etapa da dieta Dukan. A duración desta fase calcúlase individualmente, dependendo do exceso de peso que queira perder unha persoa coa dieta Dukan.
A terceira fase da dieta Dukan está dirixida a consolidar os resultados acadados. A duración calcúlase segundo unha fórmula sinxela: 10 días de dieta por cada quilogramo perdido. Digamos que se se perderon 10 quilos, a terceira fase dura 100 días.
Despois de completar a terceira fase, comeza a fase final da dieta Dukan, a cuarta fase, que dura toda a vida. Pero non te preocupes: na cuarta fase da dieta só tes que recorrer a unha dieta estrita un día á semana. O resto do tempo, só é importante comer farelo de avea todos os días, beber auga suficiente e camiñar polo menos 20 minutos todos os días.
Segundo Pierre Dukan, a través da "reprogramación" mediante ataques, o corpo aprende a usar proteínas en lugar de carbohidratos como fonte de enerxía. Ademais, durante todas as etapas da dieta Dukan, unha persoa alcanza o peso corporal e a altura máis axeitados - unha norma individual que mellor se adapta ao seu estilo de vida, altura, idade e outros parámetros.
Fases da dieta Dukan
Así, a primeira fase da dieta Dukan - o ataque - permítelle ver os primeiros resultados da dieta só uns días despois de comezala. Durante un ataque, é importante consumir 1,5 culleres de sopa de avea ao día, camiñar polo menos media hora ao día e asegúrese de beber 1,5 - 2 litros de auga. A base dos alimentos que se poden consumir na primeira fase da dieta Dukan son os alimentos proteicos. Os alimentos ricos en proteínas, baixos en graxas e carbohidratos pódense consumir en cantidades case ilimitadas. Ademais, na primeira etapa da dieta Dukan está permitido consumir alimentos que non conteñen proteínas, pero case non conteñen hidratos de carbono e graxas - principalmente, por suposto, estas son varias bebidas. Na primeira fase da dieta Dukan, permítense 72 alimentos ricos en proteínas: tal variedade de alimentos permite que a dieta sexa cómoda para case todas as persoas, incluso para aqueles que non toleran moi ben as restricións dietéticas.
A segunda fase da dieta Pierre Dukan, a "variación", ten como obxectivo estabilizar o resultado acadado. Nesta fase, engádense vexetais aos produtos proteicos (excepto aqueles que conteñen amidón, por exemplo, patacas, millo). Tanto os vexetais como os alimentos ricos en proteínas aínda se poden consumir en cantidades case ilimitadas, o principal é que se aplica o principio de variedade: comer exclusivamente alimentos proteicos nun día e proteínas con vexetais o segundo día. Aínda é necesario comer avea todos os días - neste momento xa son dúas culleradas de sopa ao día. En xeral, a avea é un dos principais produtos da dieta Dukan. O farelo de avea é rico en proteínas, axuda a manter a saciedade, é bo para a función cardíaca e tamén estimula a motilidade intestinal.
Incluso na segunda fase da dieta, é importante beber ata dous litros de auga limpa ao día e facer actividade física durante polo menos media hora ao día.
Na terceira fase da dieta, podes comer proteínas e vexetais ilimitados e tamén engadir algunhas froitas e produtos lácteos. Aquí están as regras básicas da terceira etapa da dieta Dukan:
- Podes comer froita, excepto plátanos, uvas, cereixas, froitos secos e froitos secos;
- Podes comer dous anacos de pan de centeo e 40 g de queixo duro todos os días;
- dúas veces á semana pódese comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur ou millo, lentellas, xudías e patacas (todo sen aceite);
- Podes incluír cordeiro, porco e touciño na túa dieta varias veces á semana.
Lembrámosche que a duración desta fase da dieta Dukan depende do exceso de peso que perdeu unha persoa durante a mesma: cada quilogramo perdido "vale" 10 días de dieta.
A cuarta etapa da dieta Dukan implica volver á dieta habitual, pero hai certas regras que deben seguir aqueles que non queren perder os resultados acadados. Aquí están as regras da cuarta etapa da dieta Dukan:
- Coma só alimentos proteicos un día á semana.
- Beba polo menos dous litros de auga todos os días.
- Camiña polo menos 20 minutos todos os días.
- Coma tres culleradas de farelo de avea todos os días.
Dieta Dukan: produtos e receitas
A lista de produtos permitidos para a dieta Dukan é o suficientemente ampla e variada como para crear un menú completo e rico. De feito, o menú diario da dieta Dukan é bastante variado.
Polo tanto, na primeira fase da dieta Dukan, permítense os seguintes alimentos:
- carne magra, tenreira, coello;
- polo e pavo, sen pel;
- xamón magro;
- fígado de tenreira, fígado de polo;
- calquera peixe: cocido, á prancha ou ao vapor;
- todos os crustáceos e moluscos;
- ata dous ovos ao día;
- produtos lácteos baixos en graxa, iogur natural;
- Sucedáneos do azucre, vinagre, especias, condimentos, allo, cebola, encurtidos, sal (en pequenas cantidades), zume de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Os produtos permitidos da segunda fase da dieta Dukan son os mesmos que na primeira, coa adición de vexetais: alcachofa, espárragos, berinjela, tomate, nabo, brócoli, repolo (repolo branco, repolo vermello, repolo, coliflor ou col de Bruxelas), apio, achicoria, cabaciña, porro verde, cogomelo, cogomelo, cebola, pemento, cabaza, rabanetes, leituga, alazán, soia, espinaca.
As receitas para a dieta Dukan adoitan ser bastante sinxelas: a regra principal é: o menor número posible de carbohidratos e azucre e tantas proteínas e vexetais como sexa posible. Isto permíteche modernizar as túas receitas habituais, crear outras novas ou adoptar receitas preparadas, das que hai moitas en Internet.
Como calcular o peso na dieta Dukan
Para calcular o peso na dieta Dukan, podes usar unha fórmula sinxela: para perder os primeiros 5 kg, necesitas 2 días de ataque, 15 días de alternancia e 50 días de consolidación. Cada 5 kg adicionais engade 1 día de ataque, 35 días de cambio e outros 50 días de consolidación. Por suposto, estas recomendacións para o cálculo do peso son pautas e dependen das características individuais do corpo.
Para quen non é adecuada a dieta Dukan?
A dieta Dukan ten as súas contraindicacións. Polo tanto, non se recomenda seguir este plan de dieta para persoas que padecen enfermidades do ril, do fígado, trastornos metabólicos ou gota. Ademais, a dieta Dukan non é apta para mulleres embarazadas e lactantes nin para persoas menores de 18 anos.