Moitas veces as persoas enfróntanse ao feito de sentirse peor despois de perder peso. Todas estas dietas estritas, intensos adestramentos de forza, comidas ou bebidas insípidas afectan negativamente a túa saúde dun xeito ou doutro, porque hai que observar a moderación en todo. Á pregunta de se é posible perder peso sen danar o corpo, a resposta é sinxela: é posible se segues as regras simples dun estilo de vida saudable.
Regras básicas para a perda de peso inofensiva
Perder peso sen prexudicar a saúde non é tan difícil, só tes que seguir certas regras e ter en conta as características do teu corpo:
- É importante prepararse para un curso de perda de peso con antelación. Isto significa non só preparación física (inscribirse nunha sección de deportes ou nunha piscina), senón tamén moral: certamente terás que cambiar, se non o teu estilo de vida, algúns hábitos, e iso sempre é estresante.
- Debes perder peso gradualmente. É imposible perder peso rapidamente sen prexudicar a saúde: ao restrinxir drásticamente a cantidade de alimentos e aumentar a actividade física, desenvolverás moitos problemas co estómago, a inmunidade e o sistema nervioso.
- Non podes establecer obxectivos inalcanzables. Se sempre usaches unha talla 52, nunca deberías soñar con cambiala a unha talla 42; isto é dificilmente posible por razóns fisiolóxicas. Non obstante, certamente é posible reducir o volume nuns poucos tamaños.
- Combina a actividade física cunha nutrición adecuada, entón o proceso de perda de peso será moito máis eficaz e non causará ningún dano ao corpo.
- En canto consideres que a túa saúde se está deteriorando, debes consultar inmediatamente a un especialista para que che axude a axustar o teu programa de perda de peso.
- Só coa axuda de mono dietas podes perder peso sen prexudicar a túa saúde. Ademais, os quilogramos perdidos deste xeito volven rapidamente despois de finalizar a dieta.
- Debe controlar o seu réxime de bebida: beba polo menos 2 litros de auga ao día (sen contar té, café, zume).
Perda de peso gradual
En ningún caso debes perder peso de súpeto, xa que é moi perigoso para a túa saúde. Todos os programas de perda de peso exprés están deseñados para un curto período de tempo de aproximadamente 3-4 días. Para algúns, o resultado non é suficiente, seguen comendo moi pouco e perden forzas co paso do tempo. Aparece o letargo e a apatía.
Ademais, hai moitos efectos secundarios, cuxas consecuencias son difíciles de eliminar:
- O fígado está sobrecargado. Isto leva a intoxicación do corpo con toxinas e produtos de descomposición.
- O metabolismo pode verse interrompido, o que pode provocar enfermidades do sistema endócrino.
- A acidose ocorre - unha violación do equilibrio ácido-base no corpo.
- A perda de peso drástica non che fará máis atractivo: a túa pel perderá elasticidade, volverase flácida e flácida, o teu cabelo volverase apagado e as uñas quebradizas.
- As dietas estritas con restricións alimentarias conducen a deficiencias vitamínicas. Isto é particularmente perigoso no inverno, cando o sistema inmunitario necesita ser reforzado con vitaminas e minerais.
- Debido á falta de nutrientes, aparecen caídas de presión arterial, dores de cabeza, debilidade, mareos e aumento da fatiga.
- O xaxún adoita provocar inchazo, porque a expresión "inchazo de fame" non xurdiu da nada. A proteína no sangue ten a capacidade de reter auga ao seu redor e, cando falta, o fluído esténdese polo espazo intercelular.
En ningún caso as persoas que padecen enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal, do sistema cardiovascular ou da diabetes mellitus deben recorrer ao xaxún ou a dietas rápidas. Tales experimentos teñen graves consecuencias para eles, incluída a morte.
É moito máis correcto e fiable perder peso gradualmente e sen prexudicar a saúde, combinando unha dieta razoable cunha actividade física viable. Os nutricionistas están seguros: canto máis lento se perdan os quilogramos, menos probabilidades hai de que volvan.
Como perder peso sen prexudicar a túa saúde
Para adelgazar en exceso sen causar problemas de saúde, só tes que escoller unha dieta que se adapte ao teu estilo de vida, engadirlle vitaminas e exercicio físico e, sobre todo, ter paciencia, porque o ideal nunca se pode conseguir de forma rápida e sinxela.
Réxime de bebida
A auga é enerxía vital e forza. Unha persoa pode vivir máis tempo sen alimentos que sen auga, porque máis da metade do corpo está formado por auga. Polo tanto, é moi importante beber auga constantemente ao perder peso. Axuda a desfacerse das toxinas e produtos de refugallo que se acumularon no corpo ao longo do tempo. Debe beber polo menos 3 litros de líquido todos os días (incluíndo té, café, compota, zume recén exprimido, sopa), dos cales 2 litros son auga purificada común.
Se queres perder peso sen prexudicar a túa saúde, abandona os zumes envasados e outras bebidas de composición cuestionable, refrescos carbonatados e similares. Teña en conta que a auga que bebe debe ser mineral (embotellada) ou, en casos extremos, filtrada. Isto axudará a repoñer o corpo con minerais.
Vitaminas
Durante a súa dieta de adelgazamento, dun xeito ou doutro terá que evitar algúns alimentos ou comelos en menor cantidade. Isto afecta o seu metabolismo, o sistema inmunitario e o benestar xeral. Entón, non sexa preguiceiro para tomar un curso de multivitaminas. Non importa o suave que sexa a dieta, aínda representa estrés para o corpo e tal coidado axudaralle a recuperarse máis rápido. Elixe un bo multivitamínico que conteña os nutrientes que o teu corpo necesita. O aceite de peixe regular é moi útil: hoxe xa non necesitas tragalo para combater o noxo, a droga está dispoñible en cápsulas.
O prazo aproximado para tomar vitaminas é de 2 meses. Durante este tempo, terá tempo para adaptarse a unha nova dieta. Entón podes facer un descanso.
Actividade física
Hoxe hai moitos programas de perda de peso diferentes baseados na actividade física. Unha boa forma de desfacerse dos quilos de máis serían paseos activos ou trotar, ciclismo intensivo, esquí de fondo, saltar á corda e ximnasia.
Se o tempo e as oportunidades económicas o permiten, debes inscribirte nunha sección de deportes, club de fitness ou ximnasio e seguir as instrucións do adestrador. No complexo deportivo atoparás unha variedade de actividades ao teu gusto: baile, estiramentos, ioga, pilates, natación na piscina. Fagas o que fagas, debería traerche alegría e levantar o ánimo.
Cambios na dieta
Quizais a parte máis importante e difícil de perder peso sen prexudicar a túa saúde sexa cambiar a túa dieta. Isto debe facerse gradualmente, sen crear unha situación estresante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante cambiar non só o menú, senón tamén o réxime: aprende a comer en pequenas porcións ata 6 veces ao día. Xaxún unha vez por semana e bebe só auga (aínda). Para comodidade, é útil levar un diario no que rexistres cada comida que comes e o seu valor enerxético.
Reducir o consumo de graxas trans (fritidas, afumadas), ferver ou cocer carne e cocer ao vapor. Evite os alimentos procesados comprados na tenda porque ninguén pode dicir con certeza o que conteñen. Esquece os lanches: patacas fritas, doces, galletas. Coma alimentos nutritivos que conteñan hidratos de carbono, fibra e compoñentes proteicos. Cando cambias a comidas fraccionadas, ao principio pode parecer que estás comendo aínda máis que antes. E ao mesmo tempo non sentirás fame.
Cálculo de calorías dos alimentos
Non é suficiente simplemente reducir a cantidade de alimentos. Se queres perder peso en serio, definitivamente necesitas reducir a túa inxestión de calorías ao día, obrigando ao corpo a obter enerxía das reservas de graxa. En primeiro lugar, debes saber cantas calorías necesitas para realizar actividades normais durante o día. Existen fórmulas especiais para iso que axudan a calcular os números necesarios:
- Mulleres: 10*Peso (kg) + 6,25*Altura (cm) – 5*Idade – 161.
- Homes: 10*Peso (kg) + 6,25*Altura (cm) – 5*Idade + 5.
O valor resultante debe multiplicarse por un factor de multiplicación que varía segundo a actividade:
- Falta de exercicio: 1,2;
- actividade lixeira (pasear, tarefas domésticas): 1.375;
- actividade media (correr, ioga, paseos frecuentes): 1,55;
- actividade elevada (exercicio 5-7 días por semana): 1.725;
- actividade moi alta (deportistas profesionais): 1.9.
Dieta sen prexuízo para a saúde
Para perder peso, non tes que atormentarte con restricións estritas. Existen dietas para adelgazar de forma que protexa a túa saúde, nas que só tes que facer unha selección sensata de alimentos saudables e evitar os alimentos nocivos.
Requisitos básicos:
- comer máis vexetais verdes;
- consumir alimentos que conteñan calcio, fósforo, vitaminas e graxas vexetais: carne magra, peixe, produtos lácteos, cereais;
- beber auga antes das comidas;
- Non coma froita inmediatamente despois de comer, pero agarde polo menos 30 minutos.
- Evite consumir azucre, produtos de fariña e salsas graxas.
Proba a chamada dieta inglesa, deseñada para 21 días. O seu significado é alternar dous días de "proteínas" con dous días de "vexetais". Non obstante, debes comezar a dieta con dous días de xaxún, durante os cales o primeiro día debes beber un litro de leite, kefir ou iogur, complementado cun tomate e unha rebanada de pan negro e, no segundo, dous quilos de froita (excluíndo bananas e uvas), lavados cun litro de té verde sen azucre.
Os "días de proteínas" podes comer carne magra, peixe cocido, 1-2 ovos ao día, un anaco de queixo, pan de grans e froitos secos. Nos "días vexetais": ensalada de pepino e tomate, guiso de verduras, berinjela guisada, calabacín, xudías verdes. Permítense mazás, peras e bagas de tempada.
Fai do último día de novo un día de xaxún, semellante ao primeiro. E recorda que esta dieta non debe repetirse con máis frecuencia que despois de 4-5 meses.