Complexos de exercicios para a perda de peso na casa e no ximnasio

Para manter un estado corporal saudable, precisa actividade física. Isto aplícase en particular se é necesario desfacerse do exceso de peso.

A mellor opción é adestrar ao aire fresco ou no ximnasio nunha gran rexión. A falta de tal oportunidade para renunciar ao adestramento, non paga a pena. Os exercicios de dilución tamén son adecuados para o adestramento no fogar.

Requisitos xerais para a formación na casa

Os exercicios da casa realízanse polo menos unha hora despois de comer, pero non cun estómago baleiro. A comida de carbohidratos consúmase unha hora antes do adestramento. O adestramento sobre o estómago baleiro é inaceptable.

Durante o adestramento tes que beber tanta auga como queres evitar a deshidratación. A auga debe estar borracho quente, pequeno grolo.

O adestramento realízase con ou sen equipos deportivos. Os exercicios do corpo non son menos eficaces que co inventario, están suxeitos á execución correcta.

A base para os exercicios de perda de peso é unha carga cardio. Fóra do estudo de fitness equipado, isto corre e corre a un ritmo rápido de varios quilómetros.

Para correr necesitas roupa e zapatos especiais nos que é cómodo e seguro.

Ao escoller unha serie de exercicios, é necesario ter en conta o alcance do adestramento físico. A intensidade das clases afectará a saúde demasiado alta e non hai ningún efecto demasiado baixo.

Practicando complexos para todo o corpo

Hai unha variedade de exercicios que se poden realizar na casa.

Exercicios para a perda de peso das páxinas e do estómago

Os exercicios para perder peso na casa inclúen tendencias, curvas e ascensores da vivenda. O medo en forma de pesas e axentes de ponderación fará que o adestramento sexa máis complexo e eficaz.

Exercicios sobre a perda de peso das mans

Para perder peso, realízanse exercicios con pesas: levantando pesas sobre o bíceps, que se sitúa ou se senta, as mans con pesas sobre un tríceps nunha ladeira ou nunha parada nun banco, pesas de pesas de pesas e outros exercicios, e outros exercicios da pumba e outros exercicios. Para perder peso, realízanse exercicios de man intensamente, cun gran número de repeticións e pesas lixeiras de ata 3 quilogramos.

Exercicios sobre a perda de peso das pernas

Os músculos das pernas son máis grandes que outros músculos. Cunha carga nesta zona, o corpo gasta máis calorías. Recoméndase exercicios de pés, aínda que as pernas non sexan unha área problemática. Kniebeugen, pasos de salón, saltos son especialmente eficaces cando empregas equipos deportivos: pesas, bola deportiva, pesas, filloas para a barra.

Exercicios para adelgazar

Os principais exercicios para perder peso na casa son squats profundos cunha patas anchas que se volven da posición desde a posición dos catro e ascensores da pelve. Todo o adestramento eficaz inclúe o desenvolvemento dos cadros. Para fortalecer a carga, as bandas de peso e goma úsanse para a forma física.

Exercicios de protocolo Tabata

Tabata é un sistema con adestramento a curto intervalo. Tales clases son máis eficaces para a perda de peso. Trátase dun curto adestramento de catro minutos en función do principio de intervalos. A principal diferenza entre o tabat e outros complexos é Este é un traballo no límite das posibilidades durante 20 segundos cunhas vacacións de 10 segundos. Os exercicios no curso do adestramento pódense variar.

Carga por perda de peso

Os procesos de carga son clases móbiles sinxelas que teñen como obxectivo preparar o corpo para o día que vén. A carga por perda de peso na casa non é suficiente, pero pode ser un complemento eficaz a outros exercicios.

ioga

O principal obxectivo do ioga é coñecerte a ti mesmo e a si mesmo. Este é un sistema que non só inclúe exercicios físicos, senón tamén meditación. A pesar da evidente sinxeleza, os exercicios de ioga son difíciles de realizar e combinados coa carga cardio eficaz para perder peso e aumentar a resistencia muscular. Os exercicios de ioga son estáticos, cada pose leva uns minutos.

Pilates

A primeira vista en Pilates, parece un ioga. Realmente aseméllase a un pouco de ioga, pero é un tipo de adestramento separado. Non hai filosofía e prácticas espirituais en Pilates. Inicialmente, foi desenvolvido para a rehabilitación despois das lesións. Trátase dunha serie de exercicios que se realizan a un ritmo lento, a miúdo con equipos deportivos.

Planca

A barra é un exercicio estático que atrae os músculos de todo o corpo e adestra a súa resistencia. Pódese realizar todos os días para aumentar a duración. Por riba de todo, a prensa está tensa durante a implementación da barra.

Hai varios exercicios que se realizan desde esta posición. Por exemplo "escalador". Realízase do seguinte xeito: Na pose das raias en mans rectas, as pernas póñense alternativamente e inseridas polos xeonllos no peito. Ademais, os ascensores realízanse na pose do persoal, a transición alternativa do cambio de brazos rectos aos cóbados e cara atrás e acenden o corpo cunha man.

Tipos eficaces de formación cardio

A base de perder peso é a carga cardio. Realízanse cun ritmo cardíaco rápido. Durante o adestramento cardio, adestra a resistencia dos músculos e do corazón. As caras están contraindicadas para persoas con enfermidades cardíacas.

Correndo

Correr é o tipo máis sinxelo e útil de adestramento cardio. As carreiras diarias adoitan ser suficientes para conseguir unha perda de peso rápida. Como en todos os deportes, correr ten a súa propia tecnoloxía. Ao observar, tal adestramento axuda a aumentar a resistencia, fortalecer e animar o músculo cardíaco. As carreiras diarias no aire fresco axudan a poñerse en orde e atopar unha solución para moitas tarefas, xa que melloran a circulación sanguínea por todo o corpo e contribúen ao bo funcionamento do cerebro.

Vaia

Ir é un tipo máis tranquilo de adestramento cardio. É adecuado para aqueles para os que a carga de funcionamento é demasiado alta. Para a perda de peso, a camiñada combínase con outros tipos de actividade física e nutrición.

fitness

A forma física é todas as actividades que pretenden manter unha forma física. Pode ser aeróbic e deberes con pesas. O exercicio "Burpi" é un dos que se realizan en todas partes. Consiste nun salto, unha barra e un push -up.

aeróbic

O aeróbic axuda a perder peso ben e ten un alto nivel de intensidade. Cada adestramento comeza cun quecemento e remata cunha ruta. A duración dunha lección é unha hora.

Aquaerobics

Aquaerobica é un xeito igualmente eficaz de adestrar como aeróbic, pero máis amable. Todos os exercicios realízanse con equipos especiais en auga. A auga fai que a carga nas articulacións sexa suave e a súa resistencia fai que todos os adestramentos sexan complexos e eficaces.

Varios exercicios para principiantes todos os días

O adestramento intensivo normalmente non terá lugar todos os días, pero para principiantes é útil participar todos os días cunha simple carga. Neste caso, os exercicios para todos os días consisten en cargar pola mañá e camiñar ou correr pola noite.

É mellor cargar cun lixeiro cálido de todas as articulacións:

• Xire a cabeza á dereita con movementos circulares lisos, na parte traseira, á esquerda;
• Inclúe a cabeza alternativamente en todas as direccións;
• movementos circulares das mans;
• Como o torso cara adiante, de volta, dereita, esquerda;

• Movementos circulares de media patas.

A maioría dos exercicios de carga dependen do adestramento físico. Sen preparación, varios exercicios para principiantes semellan así:

• Squat;
• fracaso estático;
• Saltos da pelve que se atopan na parte traseira sen peso;
• Prema nos xeonllos;
• Twist.

Pola noite, unha carreira ou polo menos a un ritmo rápido é adecuada para a perda de peso. O trote efectivo é de polo menos 30 minutos. Con perda de peso, o intervalo é mellor: 3 minutos rápido, 3 minutos lentos.

Con mala saúde ou dor, o adestramento detense inmediatamente.

Que adestramento é óptimo para as nenas

Os exercicios da casa para as mulleres teñen como obxectivo fortalecer a masa muscular e aumentar a resistencia. Os músculos necesitan un bo descanso, polo que o plan de formación inclúe polo menos un día durante unha semana. O corpo tamén necesita unha variedade de cargas: o adestramento diario para todo o corpo inclúe varios exercicios.

A dependencia do corpo feminino do ciclo menstrual pódese ver nun cambio na resistencia e no apetito. Nos primeiros días do ciclo non se recomenda realizar o adestramento de forza con alta intensidade, as cargas medianas e medianas son benvidas. Asanas simples de ioga, camiñar e pilates lixeiros son adecuados para este tempo. A decisión sobre que exercicios se toman agora sobre a base da fonte.

De aproximadamente 6 a 13 días, obsérvase un cume dunha muller cun ciclo de 28 días. O adestramento para a perda de peso durante este tempo é o máis intenso. Os complexos máis explosivos no protocolo do tabú, as asanas máis complexas do ioga, o máis rápido, o peso máximo das cuncas deportivas - todo está previsto para os días anteriores do ciclo.

Hai varios exercicios para este período é o seguinte:

1. Quentar.
2. Corre durante 10 minutos.
3. Kniebeugen cunha patas anchas con cargas.
4. Delito con carga.
5. Burpi 10 veces.

6. Xemelgos.
7. Exercicio "escalador".
8. A prensa de banco está dispoñible.
9. Cría de pesas, as mentiras.
10. Twist.
11. Planck.
12. Estirado.

A actuación comeza a caer nos días de ovulación, redúcese a intensidade do adestramento. Durante este tempo, a covardía medida, a tensión media e baixa no adestramento de fitness é adecuada para o aeróbic.

A actuación do corpo continúa de 16 a 28 días. A intensidade do adestramento permanece no nivel dos días de ovulación e engádese un control adicional de rendemento. As nenas a miúdo queren comer máis antes da menstruación, hai unha necesidade maior de hidratos de carbono. Moitos carbohidratos comidos destruirán previamente o efecto da formación.

Programa de formación para homes

Para conseguir o máximo efecto, úsanse equipos deportivos e inventario:

• Reck;
• Barken;
• Pesas cun peso de 5 quilogramos;
• Bandas de goma para a forma física;
• A prensa para a prensa.

Non se recomenda aos homes a formación diaria do mesmo adestramento para non perder a masa muscular e non esaxerar.

Os exercicios para a perda de peso nunha semana son diversos e inclúen moita carga cardio. O programa básico de formación para homes é o seguinte:

1. Luns Interval Run (30-40 minutos).
2. Martes - Paz.
3. Mércores: adestramento de forza.
4. Xoves - descanso.
5. O venres é un intervalo.
6. Sábado - Paz.
7. Domingo - Tabata.

A articulación cálida -UP é un elemento obrigatorio en todos os programas de adestramento. Evita lesións. O estiramento ao final de todos os adestramentos tamén axuda a reducir as lesións musculares.

Adestramento de forza de iluminación

A perda de peso rápida e estable facilítase unha gran masa muscular. Canto máis voluminosa masa muscular, máis calorías queiman o corpo só. O adestramento de forza axuda a fortalecelo. O programa estándar contén tres días de formación á semana. Para conseguir un efecto maior, recoméndase correr noutros días ou despedirse a uns quilómetros de pasos. A calma está dedicada a un día á semana.

Durante o adestramento de forza, cada exercicio realízase en 4 conxuntos de 10-15 repeticións con posterior aumento de peso.

O primeiro día: peito, ombreiros, tríceps:

1. Quentar.
2. Empuxe as mans ata a altura.
3. Burpi.
4. Push -ups reverso do banco.
5. Twist.
6. Planck.
7. Estirado.

O segundo día son as pernas:

1. Quentar.
2. Squats clásicos.
3. Ataques clásicos.
4. Ataques inversos.
5. Kniebugen con saltar.
6. Burpi 3 conxuntos 10 veces.
7. Planck.
8. Estirado.

Terceiro día - De volta, bíceps:

1. Quentar.
2. Tire cun gran agarre.
3. Tire un mango inverso.
4. Poña un número máximo de láminas cruzadas que atraen a un posible número de repeticións.
5. A barra é de 2 minutos.
6. Estirado.

Exercicios con pesas

Os equipos deportivos máis baratos para adestrar na casa son pesas. O conxunto de exercicios para cada día contén polo menos unha lección con esta cuncha. Con pesas podes traballar cada músculo por separado. O conxunto de exercicios con pesas comeza co exame do corpo inferior e da parte traseira. Se comezas a adestrar coas mans, non hai forza ao final das clases para ter a calidade dos grandes músculos.

Un exemplo de adestramento no fogar con pesas para todos os días:

1. Quentar.
2. Saltar con armas de cría e pernas.
3. Squat.
4. Pestanas.
5. Os corpos do lado por riba están de lado con pesas nas mans no nivel do peito.
6. Inclinar aos lados.
7. O desexo de pesas na tendencia.
8. As pesas subidas de pé sobre bíceps.
9. Loita das mans con pesas na tendencia ao tríceps.
10. Prisión con pesas nos lados do soporte.

Un coidado cumprimento da tecnoloxía para realizar cada exercicio evita queixas e lesións e obtivo o resultado máximo.

Programa de formación no salón

A abundancia de simuladores no ximnasio permite o adestramento máis eficaz e diversos para a perda de peso. Ao comezo de cada lección e na casa realízase un cálido. O programa de formación no salón usa diferentes grupos musculares durante unha semana. Cada exercicio realízase en 4 conxuntos de 10-15 repeticións. O peso dos simuladores está determinado por A, no que as últimas repeticións do enfoque se realizan con esforzo.

O primeiro día: pernas:

1. Quentar.
2. Liderado 5 minutos.
3. Levante a plataforma coa plataforma no simulador.
4. Fallo das pernas no simulador.
5. Xantar con pesas nas mans.
6. Catro durante 15 minutos.
7. Estirado.

Segundo día: de volta e bíceps:

1. Quentar.
2. Liderado 5 minutos.
3. Hiperectstrener no simulador.
4. O empuxe do bloque superior cun mango recto.
5. O empuxe do bloque inferior.
6. Levante unha barra cunha varilla curva no bíceps.
7. Escalada concentrada das pesas sentadas en bíceps.
8. Catro durante 15 minutos.
9. Estirado.

Terceiro día: peito e tríceps:

1. Quentar.
2. Liderado 5 minutos.
3. A prensa de banco está situada nun banco horizontal.
4. O banco presiona no banco inclinado.
5. Cría de pesas, as mentiras.
6. O empuxe da unidade superior en tríceps.
7. Prensa de banco francés.
8. Catro durante 15 minutos.
9. Estirado.

A carga de execución pódese realizar nun día separado ou nun día separado.

Exercicios de eficiencia excesivos

Perder peso converteuse nunha tendencia hai unhas décadas. Cada poucos anos aparecen novos camiños para perder peso. Entre eles está o baleiro do estudo abdominal e respiratorio.

Ximnasia respiratoria

O propósito de respirar a ximnasia é aumentar o fluxo de osíxeno no corpo. Axuda a mellorar a ventilación de pulmóns e ben. Aquí non hai conexión coa perda de peso. Ademais da sesión de adestramento principal, os exercicios de respiración desexados non contribúen á perda de peso.

O baleiro do abdome

Numerosos autores prometen a cintura aspen a todos os que farán este sinxelo exercicio regularmente. Realmente permítelle traballar ben os músculos transversais do abdome, pero a graxa nunca o deixa localmente. Para queimar graxa, necesitas cargas por todo o corpo con acentos en certos puntos en combinación coa nutrición adecuada. Se houbo moitos depósitos de graxa no estómago e nos lados, o baleiro abdominal non axudará desde mañá ata a noite para perder peso.

Que rapidez pode perder peso

A velocidade da perda de peso depende de moitas variables: peso inicial e desexado, adestramento físico, intensidade do adestramento e nutrición. Os médicos non recomendan despegar demasiado rápido e perder máis dun quilogramo por semana. Cunha perda de peso máis rápida, existe o risco de perder parte da masa muscular e estragar a saúde. Estes factores téñense en conta antes de perder peso rapidamente na casa.

Con adestramento de forza regular para a perda de peso, por exemplo, o peso non pode ser moi rápido durante un ano, pero a aparencia mellorará gradualmente debido ao reforzo muscular.

Diploma

1. Os exercicios de Dilabout son eficaces coa súa regularidade.
2. Non agardes os resultados inmediatos. O corpo necesita o hábito da actividade física.
3. A alta perda de peso é imposible sen unha nutrición adecuada.
4. A clave para a boa perda de peso é un déficit de calorías adecuado que se crea grazas ao adestramento intensivo.