Proteína (proteína): xunto con graxas e hidratos de carbono, o macroelente máis importante para o corpo humano. Unha dieta baseada na alimentación de proteínas reduce o apetito, obriga á graxa a queimar e contribuír a perder peso rapidamente.
Por que a proteína é tan importante para o corpo?
Está fóra da proteína:
- Formanse os ósos humanos, os músculos, a pel, o pelo. Están constantemente actualizados e necesitan unha nova preservación de proteínas.
- Os "mensaxeiros químicos" das hormonas sintetízanse, os diferentes sistemas do corpo axudan a traballar duro.
- As enzimas implicadas en infinidade de procesos metabólicos tamén se sintetizan en proteínas.
As proteínas melloran o funcionamento do sistema inmunitario. Tamén serven como unha especie de vehículo no corpo. Por exemplo, a hemoglobina transporta osíxeno ás células a través do sangue.
9 Os aminoácidos son descritos como indispensables porque o corpo humano o xera independentemente uns dos outros. Veñen con aditivos de comida ou comida.
A alimentación animal (incluíndo ovos, leite) é a mellor fonte para as proteínas. Contén proporcións óptimas dos 9 aminoácidos esenciais. Ademais, a alimentación animal está ben absorbida (90-95%). É cada vez menos equilibrado nos produtos vexetais.
Se só restrinxes a nutrición a través de cenorias, grans, patacas e repolo, o corpo experimentará unha falta de proteínas. Para evitalo, os partidarios dunha dieta vexetariana teñen que comer moitos alimentos vexetais, incluíndo unha variedade de legumes, grans integrais, noces e muesli.
Dieta proteica e perda de peso
Se queres perder peso, a proteína é un excelente asistente. Coa dieta baseada nisto, a perda de peso máis rápida faise realidade. Coa dieta proteica podes perder 7-8 quilogramos durante medio mes.
Isto é posible porque a proteína, en contraste coa rápida queima de hidratos de carbono, suprime ben o apetito e estimula a produción de hormonas de saturación. Pero hormonas menos producidas.
Grazas ás proteínas, non só se espera unha sensación de saturación, senón que tamén se queiman máis calorías. Un estudo interesante realizouse hai non moito tempo. Os participantes eran mulleres de 50 a 60 anos.
Os resultados demostraron que as mulleres en cuxa dieta prevalecían a proteína podería perder un 50% máis de peso en comparación coas mulleres, no menú do que se asignou a praza principal a carbohidratos. A dieta proteica para a perda de peso é máis eficaz que outros tipos de nutrición.
Perda de peso proteico e masa muscular estable
Se come principalmente produtos de hidratos de carbono, a masa muscular diminúe inevitablemente. A proteína non causa este efecto. Isto é particularmente importante para as persoas maiores nas que a masa muscular tende a diminuír.
Lembra! Se, xunto coa dieta proteica, os exercicios físicos tamén fan exercicios físicos, os músculos xeralmente comezan.
Estándares de proteínas
Unha persoa necesita uns 0,8 gramos de proteína por quilo de peso ao día. Non obstante, moitos nutricionistas famosos cren que tanto non é suficiente para o corpo. Especialmente para persoas maiores, para as que é moi importante manter a masa muscular.
Os expertos aconsellan ás persoas que utilicen polo menos 1,3 gramos de proteína en termos de peso do quilogramo antes da xubilación e a idade de xubilación.
Os nutricionistas recomendan un mozo saudable nun día para comer uns 1,5 gramos de proteína por quilogramo. Así, unha persoa cun peso de 70 kg ao día debe comer uns 90-120 gramos de proteína.
Ao mesmo tempo, é importante comprobar se unha persoa está ocupada nos deportes cantos esforzos físicos ten. Se un pouco, o uso de proteínas non debe exceder 1 g de peso por quilogramo.
Lembra! Toda a dieta diaria debe ser do 25 ao 30% dos alimentos proteicos. É moi importante non comer este estándar nunha cita para distribuíla uniformemente.
O que é importante usar coa proteína
Calquera que queira que unha dieta proteica sexa eficaz e útil, segue:
- Xunto cos produtos proteicos, use máis fibra que estimule o intestino. Neste caso, o estreñimiento non está ameazado;
- Consuma moita auga (2-2,5 litros ao día). A continuación, os riles pódense rematar con máis facilidade con nitróxeno e outras substancias nas que a proteína se converte no proceso metabólico.
Non obstante, hai que minimizar o uso de zumes de froitas e compostos.
Que produtos son mellores non consumir
Debe eliminarse a dieta:
- Produtos cun alto contido en graxas saturadas e transxénicas. O primeiro está particularmente en variedades de carne vermella (carne de porco, cordeiro), a margarina está chea coa segunda;
- Produtos en carne enlatada e procesada con exceso de sal (como salchichas afumadas e salchichas).
- É necesario minimizar o uso de hidratos de carbono simples (pan branco da clase máis alta, azucre, doces, pastelería, chocolate). "Queiman" moi rápido e provocan a aparencia dunha sensación de fame;
- Debe rexeitar os alimentos fritos no aceite. É demasiado alto -calorie;
- Non use maionesa. Pódese substituír por salsa de soia, zume de limón, vinagre balsámico e incluso o kefir máis común.
- Temos que rexeitar o leite, a manteiga, os queixos cun alto contido en graxa.
Tamén é importante non estar limitado a produtos individuais. Os diferentes alimentos, mellor. Grazas á diversidade, a dieta faise máis equilibrada, inclúe todos os elementos macro e micro necesarios para o corpo.
Que produtos vexetais deben estar presentes nunha dieta proteica
Os seguintes produtos vexetais deberían dominar nunha dieta baseada na proteína:
- Verduras (cun contido de almidón lixeiro). A repolo de Broacli é especialmente rica en proteínas. Só hai 30 calorías en 100 gramos de produto e ata 3 gramos de proteínas. Tamén debes usar repolo de Bruxelas, verde, berenxenas, pementos, tomates e calabacín. Pero as patacas e o millo no que hai moita forza é polo menos mellor usar.
- Froitas e froitas secas (particularmente azedo sen azucre ou ácido, nas que non hai moita sacarosa).
- Soia (incluído o queixo de tofu) e outros legumes. As lentes son especialmente útiles. En 200 g de lentes só 200 calorías e ata 20 gramos de proteína.
- Aceite de oliva (pero non máis de 4 culleres de sopa ao día). O aceite de xirasol é mellor usar.
- Pan integral.
- Grupos (fariña de avea, trigo mouro, arroz). Un número particularmente grande de proteínas na fariña de avea. Nunha parte convencional, conteñen 10-15 gramos. Pero hai só algunhas calorías - só 300.
- Noces. En 30 gramos de cacahuetes comúns 8 g de proteína e só 150 calorías.
A dieta proteica para a perda de peso para mulleres e homes non se aplica a aqueles que están acompañados dunha sensación de fame constante.
En que produtos animais están a dieta proteica
Unha dieta baseada na proteína debería incluír os seguintes produtos de orixe animal:
- Carne magra branca (criadas de polo, pavo, partes fracas doutro tipo de carne). O produto debe comer sen pel. A brigada de polo é especialmente útil. Nun dos seus 200 gramos de só 300 calorías e a proteína, ata 50 gramos.
- Froitas de mar, incluíndo variedades de peixe ricas en ácidos vitais de omega (atún, salmón). En 150g atún 200 calorías e 40 gramos de proteína.
- Produtos lácteos con polo menos graxa (kefir, iogur, queixo cottage). O queixo de 200 g skim cottage contén 25 gramos de proteína e 200 calorías;
- Ovos de proteínas. Case completamente consiste en proteínas. Ademais, a proteína dos ovos contén antioxidantes importantes para o corpo que protexen o corpo humano do envellecemento.
Dieta de proteínas para a perda de peso: menú durante unha semana
Hai moitas opcións diferentes para o menú da dieta de proteínas durante unha semana. A continuación móstrase unha dieta que moitos nutricionistas famosos manteñen como óptimos.
Luns
- Almorzo. 2 ovos de esquíos, un anaco de pan integral.
- Snack. Unha pera.
- Cea. Queixo de cereais de baixo calorie, 150 g de ensalada de polo de peito e verduras.
- Tarde Snack. Laranxa.
- Cea. Atún (150 g) con calabacín.
Martes
- Almorzo. Amorodos 200 g kefir;
- Snack. Unha pera.
- Cea. Salmón 120 g, ensalada verde con aceite de oliva e vinagre;
- Tarde Snack. Unha mazá.
- Cea. Turquía cociñada de 120 g, brócoli.
Mércores
- Almorzo. Ovsyanka, iogur de 150 g (preferentemente skim grego), 50 g de noces (nogueira ou arachis).
- Snack. Unha laranxa.
- Cea. Vexa de 120 g cunha pementa búlgara doce.
- Tarde Snack. Unha ameixa.
- Cea. Unha ensalada feita de arroz integral e 100 g de peito de polo.
Xoves
- Almorzo. Omlet de 2 proteínas de ovos con aceitunas negras, varias comidas de avea.
- Snack. Unha laranxa.
- Cea. Ensalada feita de verde e 150 g de polo.
- Tarde Snack. 150 g iogur.
- Cea. 120 g Paltus. Ensalada de repolo de Bruxelas.
Venres
- Almorzo. Queixo de 100 g, noces de 50 g.
- Snack. Unha mazá.
- Cea. Salmón de 120 g. Ensalada de cenoria.
- Tarde Snack. 150 g Kefisch baixo.
- Cea. Cigarros de polo. Porridge de cabaza.
Sábado
- Almorzo. Omlet de 2 proteínas, iogur e queixo desnatado de 150 g;
- Snack. Laranxa.
- Cea. Escudos de polo e 150 g de feixón ao vapor.
- Tarde Snack. Apple.
- Cea. 100 g camaróns. Unha ensalada feita de cebola de guiso e pementa búlgara doce.
Domingo
- Almorzo. Raque de cabaza, queixo cottage.
- Snack. Unha ameixa.
- Cea. 100 g de carne, 150 g de iogur grego mesturado con noces;
- Tarde Snack. Unha laranxa.
- Cea. 150 g de salmón fervido e ensalada de verde.
Tamén podes comer pan de gran integral varias veces ao día.
Dieta de esquíos para sexo xusto
A dieta proteica anterior para a perda de peso nos homes é perfecta. Tamén para as mulleres. Non obstante, aquí hai funcións.
O metabolismo nas mulleres ás veces é algo máis lento que o da metade forte da humanidade. Polo tanto, a dieta proteica debe diversificarse con pratos especiais que estimulen o metabolismo. Aquí tes varias receitas de pratos deliciosos e nutritivos que aceleran os procesos metabólicos no corpo e son, polo tanto, excelentes para as mulleres.
Sopa de peixe
Para preparar este prato, necesitas:
- filete de peixe branco (300 g);
- Coliflor (mesmo);
- Iogur;
- Pera;
- Un pouco de sal e pementa.
Preparación dunha sopa de peixe coma esta:
- Limpamos a coliflor e cortamos en anacos pequenos;
- Cortamos peixes brancos con dados grandes e cebolas en medio aneis;
- Enviamos todos os ingredientes na tixola e cociñamos;
- Engade iogur e zume de limón ao cociñar.
Ensalada de proteínas
Para a súa preparación necesitas:
- 3 ovos ovos;
- un pepino;
- Galiñas de 100 g (peito);
- Pequín Kohl (300 g);
- Zume de limón;
- Iogur;
- Mostaza;
- Sal.
Cociñamos ensalada de proteínas coma esta:
- Cociña o peito de polo. Facemos o mesmo con ovos;
- Picar finamente a repolo, cortar as claras de ovo con cubos. Facemos o mesmo cun pepino;
- Facemos un aderezo de ensalada. Mestura ben o iogur, o sal e a mostaza;
- A continuación, mestura todo e engade un pequeno zume de limón.
Tortilla cocida feita de queixo cottaña
El prepara:
- queixo granular en casa (150 g);
- 3 proteínas de ovo;
- Eneldo;
- Cebola verde;
- Sal.
Facemos a tortilla así:
- Beat proteína;
- Nun batedor o eneldo mestúrase con queixo cottaña;
- Mestura as dúas masas resultantes (a partir de proteínas e queixo cottage);
- Picar a cebola. Estender a futura tortilla para eles;
- Poña no forno e leve ao forno.
Puding do queixo cottaña
Para preparalo, necesitas:
- Queixo de casa de 250 g de cabaña;
- dúas xemas de ovo de ovos;
- 3 proteínas;
- dúas culleres de sopa de forza (millo);
- 2 mazás.
Tamén necesitas 50 g de zume de limón.
Creamos pudim do seguinte xeito:
- Sacamos as sementes de mazás, fracturas nun batedor;
- Poña a xema de ovo, o almidón de millo, o queixo cottage e o zume de limón na mestura resultante;
- Sobrecarga todos estes ingredientes ata converter en algo semellante á crema.
- Mestura as proteínas, mestura con todas as demais;
Cocimos no forno durante aproximadamente media hora.
Posibles problemas que están suxeitos a unha dieta proteica. Contraindicacións
A dieta proteica ten poucas contraindicacións. Se unha persoa está saudable, pode seguir con seguridade con ela.
Hai unha opinión de que unha dieta proteica pode danar os riles. Isto non é completamente certo. Só pode prexudicar ás persoas con graves problemas con estes órganos (principalmente insuficiencia renal). Unha dieta sobrecargou brotes insalubres, xa que é difícil para eles filtrar unha gran cantidade de nitróxeno contido en aminoácidos.
Noutros casos, o aumento do contido en proteínas en nutrición ten un traballo mínimo. Non obstante, moitos nutricionistas e médicos non recomendan unha dieta proteica para as persoas:
- que están enfermos de diabetes;
- Hipertensión.
Con precaución, é necesario sentarse en persoas con enfermidades hepáticas crónicas graves (hepatite) e tracto gastrointestinal (pancreatite, enfermidade de Crohn). Estas patoloxías poden evitar a absorción de proteínas se entran no corpo en volumes aumentados.
Ás veces, unha dieta proteica provoca deshidratación. Todo isto está conectado ao mesmo nitróxeno para desfacerse do que o corpo ten que usar máis líquidos. Polo tanto, todos os que comen moita proteína son importantes para enchela a tempo.
Canto tempo é mellor estar en nutrición proteica
É indesexable estar nunha dieta proteica durante moito tempo. A mellor opción é sentarse nel durante 2-3 semanas e logo facer un descanso durante varios meses. Se non, os problemas dos riles son posibles (especialmente se isto dá unha predisposición). Nalgúns casos, incluso se producen pedras nelas. Non obstante, isto é raro.
Dieta de proteínas para a perda de peso: críticas
Cunha dieta proteica en 2-3 semanas, é realmente posible restablecer ata 8 kg. Isto móstrase por numerosas críticas en varios foros populares de internet dedicados a un estilo de vida saudable.
Non obstante, non todas as valoracións son positivas. Non obstante, isto non é suficiente estraño porque a xente ten un estado de saúde diferente e experimenta actividades físicas diferentes. Polo tanto, non todos están ben tolerados por unha dieta proteica para a perda de peso. Dise críticas.
En particular, moitos quéixanse de que conseguiron perder peso, pero o peso volveu literalmente nunhas semanas. Para evitalo, tes que intentar deixar gradualmente a dieta e non comer demasiado excesivamente.
É mellor e, ao final, carbohidratos simples (azucre, doces), así como graxas saturadas e transxénicas abundantes en produtos cárnicos procesados como as salchichas afumadas.
Se se devolven libras adicionais de todos os xeitos, non fará mal comprobar o estado de saúde. Unha persoa adoita tomar peso porque é un "lento" que non funciona na glándula tiroide completa.
A xente dos foros quéixase de que é difícil soportar a nutrición: a cabeza está mareada, non hai forza. A razón aquí aparentemente non está en nutrición en si, senón tamén en problemas de saúde.
Os síntomas similares adoitan ocorrer en humanos en cuxos corpos non son suficientes ferro, potasio ou vitamina D.
Unha dieta proteica é un bo xeito de perder peso rapidamente. Axuda a rexeitar quilos adicionais, pero ao mesmo tempo non obriga á fame e non leva a unha perda de masa muscular.