Onde comezar a perder peso: Desenvolver un plan de acción

Por que perder decenas de quilogramos se considera case unha obra mestra? As persoas que lograron unha perda de peso significativa e cambiaron máis aló do recoñecemento convértense en heroes de programas de televisión e redes sociais. Isto débese a que, segundo as estatísticas, o 85% das mulleres e o 55% da poboación masculina fixéronse tal obxectivo polo menos unha vez na vida, pero o 25% e o 10%, respectivamente, chegan á fase final. Combatir o instinto inherente á natureza para comer é un verdadeiro desafío. O resultado da batalla depende en gran medida do que serviu de punto de partida.

Para completar o asunto, debes saber por onde comezar a perder peso e como crear un plan axeitado, non só a dieta e o adestramento, senón tamén os axustes ao teu estilo de vida habitual. Para tomar esa decisión, hai que ter en conta a complexidade do enfoque para a perda de peso. A partir de agora, cada paso debería achegarte ao obxectivo e debes pensar coidadosamente ao principio.

A solución máis sinxela e correcta

Se queres comezar a perder peso correctamente, conseguir o resultado desexado e non prexudicar a túa saúde, necesitas:

1. Aforra preto de $200.
2. Busca un nutricionista na túa cidade e fai unha cita con el.
3. Ir a unha cita.
4. Siga todas as súas recomendacións.
5. Visita regularmente para axustar o plan que creaches orixinalmente.
6. Busca un adestrador de fitness profesional especializado na perda de peso e programa unha cita con el.
7. Obtén consellos del e crea un plan de adestramento individual tendo en conta as recomendacións do nutricionista.
8. Siga todas as súas recomendacións.

Necesitas cartos para pagar plans de nutrición e adestramentos personalizados. O importe é orientativo e pode variar segundo a cidade e o especialista. De media, cada un destes desenvolvementos custa uns 100 dólares. Só un nutricionista e adestrador axudarache a comezar a perder peso correctamente e acompañarache ata conseguir o resultado desexado.

Cita con nutricionista

En primeiro lugar, recibirá unha enquisa detallada para tomar o seu historial médico. Prepárate para responder moitas preguntas:

• se hai enfermidades crónicas;
• o que comes, cantas veces ao día (ata o máis mínimo detalle, ata sementes e unha botella de auga mineral);
• o rápido que gañou de peso;
• que enfermidades sufriu nos últimos 2 anos?
• Tes malos hábitos?
• Cal é a natureza do teu traballo (sedentario ou que require un movemento constante, a pé ou en coche)?
• Que tipo de vida levas despois do traballo?
• Os teus pais teñen algún problema co sobrepeso, etc.

Despois da recollida de datos, prescríbense probas e estudos instrumentais:

• probas xerais de sangue e orina;
• proba de azucre no sangue;
• química do sangue;
• análise de sangue para as hormonas tiroideas;
• Tomografía;
• ultrasóns da cavidade abdominal;
• Gastroscopia/outros exames endoscópicos do tracto gastrointestinal.

A partir de todos os datos recollidos, elabórase un plan de nutrición individual, que debes cumprir estritamente. Tamén hai que seguir calquera consello que a nutricionista dea ao respecto (saír pola noite, ir aos pisos superiores sen ascensor, facer exercicio, etc. ).

Consello de adestrador

Despois do nutricionista con todas as súas recomendacións e o plan de nutrición, vai ao adestrador. Debería adaptar un programa de perda de peso no ximnasio para adaptalo individualmente. Aquí é importante entender o seguinte punto: en canto o instrutor comece a criticar o comportamento do nutricionista, dá a volta, marcha e busca outro especialista. Os médicos teñen a formación adecuada e saben o que aconsellan, pero na industria do fitness hai demasiados afeccionados que poden estragar todo.

Se necesitas perder moito peso (máis de 100 kg), o plan pode durar entre seis meses e dous anos. Se necesitas perder 10-20 kg, adoita ser suficiente con 6 meses.

Isto fai que sexa fácil comezar a perder peso da forma correcta. Este método é bo porque non precisa calcular de forma independente o IMC, a inxestión diaria de calorías, as proporcións de BJU, etc. Aquí os erros son imposibles, os riscos para a saúde son mínimos e o resultado final está garantido. As desvantaxes son o alto custo de desenvolver plans individuais de nutrición e adestramento, así como a duración do curso - de 3 meses a 2 anos.

Perda de peso independente

Se queres organizar ti mesmo o proceso de perda de peso na casa, terás que investir moito tempo na preparación. Independentemente do sexo, idade e peso, recoméndase comezar cos seguintes pasos.

Puntos xerais

O primeiro é a motivación: indica claramente o teu obxectivo e determina por que necesitas perder peso. Podes crear unha selección de fotos de cando eras delgado e quen es agora. Podes colgar o teu vestido favorito nun lugar destacado no que teñas que "encaixar". Ler literatura relevante, ver películas. Hai unha variedade de formas de motivarte, e deberían usarse nos meses nos que traballas no teu corpo. función.

O segundo é un exame médico. Sen el non podes ir a ningures. O que che trae:

• Algunhas enfermidades causan exceso de peso e non podes desfacerte do segundo sen tratar o primeiro.
• Todas as dietas e certos deportes teñen contraindicacións: usando os datos do exame, podes estar seguro de que este ou aquel sistema nutricional ou deporte non prexudicará a túa saúde.

Manteña un diario de perda de peso: rexistra todos os teus erros e éxitos, os cambios de peso e volume.

Busca persoas con ideas afines: únete a grupos en redes sociais onde as persoas comparten os seus éxitos, dáse consellos e apoiámonos mutuamente. Póñase en contacto con eles se tes algún problema.

Prepare a súa familia para o feito de que vai perder peso. Pídelles axuda. Ás veces, cando non tes a coraxe de non comer antes de durmir, deixa que o teu marido te distraia desta tentación e evita unha recaída. Eficaz, pero hai que pensalo ben ao comezo da viaxe.

Compras obrigatorias:

• Escala;
• báscula de cociña;
• pesas.

Pense no que causou o exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, falta de exercicio, idade ou enfermidade. Comprenda: sen eliminar o factor provocador, non pode perder peso.

Nutrición

Prepárese inmediatamente para o feito de que os primeiros pasos para perder peso poden levar ata 1 mes. Por suposto, o período de preparación pódese acurtar a 3-5 días, pero no 90% dos casos, tal inicio leva inevitablemente ao fracaso. Polo tanto, prepárate para investir tempo nela.

Comeza calculando o teu IMC. Determina cantos quilos de máis tes. Escribe tres números: o teu peso ideal (o obxectivo final de perder peso) - o teu peso real actual - o número de kg que necesitas perder. A continuación, siga o seguinte plan.

Primeira semana

1. Anota o que comes durante o día e en que cantidade.
2. Conta o número de calorías que consumes á noite.
3. O domingo, determina o contido calórico medio diario da túa dieta.
4. Usando unha fórmula especial, calcula cantas calorías son necesarias para unha perda de peso efectiva. Normalmente está entre 1500 e 2000 kcal para os homes e entre 1200 e 1500 kcal para as mulleres.
5. Usa a fórmula para calcular a diferenza entre o que consumes agora e o que recibes.
6. Pensa en que alimentos ou pratos debes reducir a túa inxestión diaria de calorías (as táboas de calorías dos alimentos axudarán con isto).

Segunda semana

Esta fase preparatoria xa é o inicio da perda de peso, xa que cunha nutrición adecuada podes perder 1-2 kg. Hai que evitar a comida rápida, os fritos, as bebidas alcohólicas e carbonatadas e limitar o consumo de alimentos doces e salgados.

Terceira semana

1. Comeza cun día de xaxún.
2. Estudar o tema dos hidratos de carbono complexos e simples. Deixar só os primeiros na dieta.
3. Crea un menú semanal e reduce a túa inxestión calórica diaria en 100 kcal. Queda con el.
4. Beba polo menos 1 litro de auga ao día.

Cuarta semana

1. Comeza cun día de xaxún.
2. Reduce outras 100 calorías da túa dieta.
3. Aumenta a cantidade de auga que bebes diariamente a 1, 5 litros.
4. Evite os alimentos graxos: carne, peixe, leite (máis do 2%).

Teña en conta que non se trata de perda de peso en si, aínda que probablemente perderá algúns quilogramos, senón só a preparación para iso. Minimiza o estrés ao que se enfrontará o teu corpo nas próximas semanas ou meses.

Comeza a escoller unha dieta na última, cuarta semana de preparación. Rexeitamos inmediatamente as opcións express durante 3 días e unha semana que prometen unha perda de peso de 1 kg nun día. En primeiro lugar, é prexudicial para a saúde. En segundo lugar, despois de que remate a folga de fame, o peso volverá con intereses.

Se queres perder peso correctamente, elixe sistemas de nutrición para adelgazar a longo prazo deseñados para 1-3 meses. Estes son na súa maioría desenvolvementos propios: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudar coidadosamente todo o relacionado con el, preparar un menú para a primeira semana, buscar receitas para pratos e calcular o contido calórico.

Iso é todo: estás preparado nutricionalmente para perder peso.

Deportes

Se queres que a túa perda de peso sexa realmente efectiva, só organizar as túas comidas non é suficiente. Tamén hai que consumir as calorías que consumes. Para iso, cómpre aumentar a actividade física e a actividade física. Pero se mañá comezas a facer exercicio no ximnasio varias horas, o teu corpo rebelarase por costume: ao día seguinte non poderás levantarte por mor da dor muscular. E todo porque isto tamén require preparación. Afortunadamente, hai algo que facer durante estas 4 semanas mentres preparas a túa nova dieta.

O programa de adestramento que se recomenda a continuación chámase "From Scratch" e está pensado para aqueles que nunca fixeron exercicio, pero son conscientes de que deben facelo para perder peso.

Primeira semana

1. Evita o ascensor: hai que percorrer 5-6 pisos diariamente.
2. Se es sedentario, érguese 5 minutos cada hora e quente: camiñando, estirando.
3. Saia a pasear polo menos media hora pola noite.

Segunda semana

1. Busca un conxunto sinxelo de exercicios para os exercicios da mañá durante 10 minutos. Está destinado a revitalizar e mellorar o seu estado de ánimo, non esgotalo. Faino a diario.
2. Aprende varios exercicios de respiración (Qigong, Bodyflex, Oxysize) e intenta dominar un deles.
3. Aumenta a duración da túa camiñada nocturna a 40 minutos.

Terceira semana

1. Incorpora 2-3 novos exercicios máis complexos nos teus exercicios da mañá.
2. Continuar mellorando a respiración adecuada.
3. Fai unha camiñada de 50 minutos pola noite.

Cuarta semana

1. Os exercicios da mañá deben durar 15 minutos.
2. Despois, camiña a ritmo rápido (finés, deporte) durante media hora.
3. Os paseos nocturnos prolongáronse nunha hora.
4. Crear un plan de formación.

Cando comeces a implementar tal plan para perder peso, o teu corpo estará completamente preparado para novas actividades físicas. O número corríxese moito máis intensamente e cunhas perdas mínimas. Por suposto, os músculos doerán ao principio, pero non tanto.

Ao crear un plan de adestramento, lembra que os beneficios dos intervalos son moito maiores. E non te esgotes todos os días: hai que darlle tempo ás fibras musculares para que se recuperen, polo que o mellor é facer exercicio cada dous días.

Considere a cuestión de onde terán lugar as clases. Unha subscrición ao ximnasio é un éxito económico, pero paga a pena. Os simuladores profesionais están dispoñibles para vostede e sempre pode pedir consello ao adestrador. Ou clases de fitness en grupo: son atractivos e non che farán quebrar.

Merca roupa deportiva bonita: esta tamén é unha especie de motivación. E ao mercar, lembra que en 2-3 meses substituirase por cousas 1-2 tallas máis pequenas.

Recomendacións para casos especiais

Comezar na súa viaxe de perda de peso é o 50% do éxito do seu plan. Non obstante, os planos anteriores deben ser personalizados tendo en conta as características individuais de cada persoa. Polo tanto, algúns consellos para poboacións especiais axudarán a que todo o proceso sexa máis correcto.

Mulleres maiores de 35 anos

A esta idade, o corpo comeza a envellecer gradualmente e adaptarse á menopausa. O metabolismo ralentiza, poucas persoas están dispostas a facer exercicio. Entón, ata os propietarios das figuras máis delgadas comezan a difuminarse. O estómago crece, o fondo se expande, os seos aumentan de volume e flágase un pouco.

Ademais dos programas de nutrición e exercicios suxeridos anteriormente, hai un sistema especial paso a paso para mulleres de 35 a 40 anos que non queren soportar o exceso de peso.

1. Se pode renunciar a unha visita ao médico antes dos 35 anos, é obrigatorio a esta idade antes de perder peso. Quizais suxire os métodos de perda de peso máis axeitados para ti.
2. Comeza a tomar vitaminas especiais.
3. As dietas ricas en proteínas, baixas en graxa e baixas en carbohidratos non son para ti. Elixe o sistema nutricional máis equilibrado cunha inxestión diaria de polo menos 1500 kcal.
4. Os exercicios de forza non son necesarios nesta idade, pero non podes eliminalos completamente do teu plan de adestramento. Ao xuntalo, céntrate nos exercicios de cardio, pero non te esquezas das pesas.
5. Substitúe o trote matinal por exercicio ou andar finlandés.
6. Bailar é bo por suposto. Pero se queres perder peso a esta idade, aínda elixe a natación.

E o consello máis importante para unha muller maior que comeza a perder peso: facerse revisar por un médico cada 3 meses. Todos os cambios no corpo durante o período premenopáusico son importantes.

Homes con barriga de cervexa

Decidir perder peso para un home con estómago é unha verdadeira fazaña. As dietas son algo común para as mulleres, pero non están listas para as restricións alimentarias. Como é rexeitar unha lata de cervexa con peixe salgado á noite e non sentarse no baño cos amigos a fin de semana?

Non obstante, o proceso debe comezar con:

1. Non tes que prestar atención a unha dieta, só elimina as bebidas alcohólicas e carbonatadas, a comida rápida e os lanches da túa dieta.
2. A inxestión calórica diaria debe reducirse a 2000 kcal. Normalmente aos homes non lles gusta sentarse con estas fórmulas e táboas, polo que é mellor pedir axuda á súa muller, irmá ou nai.
3. Dar preferencia aos alimentos proteicos con baixo contido en graxa.
4. Asegúrate de incorporar o jogging matinal no teu plan de adestramento.
5. Elixe exercicios abdominais.
6. Alternando exercicios de forza e cardio.

Para un home que se fixou o obxectivo de perder peso, o máis importante é comezar. Implicas no proceso real moito máis rápido e non cortas as esquinas, como lles gusta facer ás mulleres. Non deixes os teus plans en espera. Se a preparación de catro semanas descrita anteriormente é demasiado longa para ti, comeza mañá para non arrastrala durante meses nos que a túa barriga de cervexa só aumentará.

Idade despois dos 50

O máis perigoso e difícil para homes e mulleres é perder peso despois de 50-60 anos, cando o corpo está esgotado e os seus órganos deixan de funcionar plenamente. A idade adoita ser o principal motivo dos trastornos metabólicos, o que fai que ganes quilos de máis.

Aquí definitivamente debes comezar cunha visita ao médico - xeralmente non se recomenda planificarche. Porque calquera restrición no consumo de graxas ou carbohidratos pode empeorar a túa saúde. Outros 10 minutos de exercicio provocan falta de aire e taquicardia. Un exercicio feito incorrectamente pode provocar dor nas articulacións ou incluso lesións.

Polo tanto, a decisión de perder peso despois de 50 anos debe ser necesariamente coordinada con especialistas, sen iniciativas nin experimentos dubidosos.

Canto peso necesitas perder?

Se necesitas perder 10 kg, é suficiente seguir o programa de adestramento de catro semanas descrito en detalle anteriormente. Con el podes perder 3-4 kg ao mes. Unha vez implementado, nin sequera necesitas facer unha dieta, só continúa seguindo as recomendacións nutricionais para a semana 4 e fai exercicio durante 40 minutos cada dous días. O principal é comezar ben, entón a necesidade dunha folga de fame desaparecerá por si mesma.

Outra cousa é se inicialmente tes un peso moi grande (máis de 100 kg). A fase de preparación tamén xoga un papel importante aquí. Se inmediatamente comezas a perda de peso expresamente menos 10 kg por semana, ao final, aínda que consigas perder quilogramos, afectará a túa saúde e a pel colgará de engurras porque non ten tempo para encollerse. O que é importante para ti é unha introdución suave e gradual a calquera dieta e unha lenta perda de peso (1-2 kg por semana). Pero despois aforraste a cirurxía plástica.

O inicio de calquera empresa é o 50% da súa finalización exitosa. Perder peso non é unha excepción. Se estás motivado para ir ata o final, non te apresures: a inmersión debe ser lenta e gradual. Este é o único xeito de conseguir resultados.